SAĞLIKLI BESLENME

Vücudumuz biyolojik bir fabrika gibidir. Çalışabilmesi için bazı maddelere gereksinim duyar. Bu maddelere besin maddeleri diyoruz.
Vücudumuz aldığımız besinleri bir takım kimyasal işlemlere tabi tutarak enerji elde eder, yeni hücrelerin yapını sağlar, diğer hücrelerin canlılığını korur. Kısacası beslenme, vücudun gereksinimlerini sağlamak amacı ile yapılan bir işlevdir. Beslenmede amaç vücudun isteklerini yeteri kadar sağlamak ve vücuttaki dengeleri korumaktır.

Temel besin maddeleri, yağlar, şekerler ve proteinlerdir. Şekerler, genelde hazır enerji kaynaklarıdır. Yağlar, hem çok yüksek enerji içerirler hemde hücre yapılarında yerlerini alırlar. Proteinler ise yapı malzemeleridir. Yağlar, şekerler ve proteinler aynı zamanda değişik bağ yapıları ile birleşerek hayati molekülleri oluştururlar.

Dengeli beslenmede amaç, vücudun besin gereğinin kişiye göre tam olarak alınmasıdır . Herkesin bir yaşam tarzı ve yaşama ortamı vardır, buna göre besinsel gereksinimleri değişiklik gösterir.

Vücudun en temel gereksinimi enerjidir. Vücudun, yaz kış sıcaklığını 37.5 C de korunması büyük bir enerjiye gerek duyar. Vücudumuzdaki bütün organlar da çalışmaları için enerjiye gereksinim duyarlar. Kalbin kasılması ve kan pompalaması, akciğerlerin hava alabilmek için genişlemesi için hep enerji gerekir. Tüm besin maddeleri belli bir enerji değeri taşırlar. Ağır işlerde çalışanların daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır. Gelişme ve büyüme dönemleride enerjinin çok gerektiği dönemlerdir. Yaşlılıkta veya oturarak ofis işi yapanlarda enerji gereksinimi diğer kişilere göre daha azdır. Eğer gereğinden fazla enerji besinlerle alınırsa, vücut bu enerjiyi daha sonra kullanmak amacı ile yağa çevirir ve yağ depolarında saklar. Herkesin yağ deposu vardır, miktarı kişiden kişiye değişir. Yağ dokular arttıkça vücudun ağrlığı artmaya başlar, gereksiz yere fazla kilolar taşınmak zorunda kalır. Ayrıca yağ depoları bu kadar arttıran , fazla kalori alınması beslenme dengesininde bozuk olduğunun en güzel göstergesidir.

Sağlıklı bir beslenme, beslenme alışkanlıklarının sağlıklı olması ile sağlanır. Beslenme asla bir sıkıntıdan kurtulma yöntemi değildir. Sıkıntılar ve stressler daha fazla yememize neden olurlar.

Sağlıklı bir beslenme planı yapabilmek için öncelikle ne kadar kaloriye ihtiyaç olduğunu ortaya koymak gereklidir. Daha sonra bu kalori gereksinimi, temel besin maddelerinden belirli oranlarda alınmalıdır. Yağlar, şekerler ve proteinlerin oranları yine kişinin yaptığı işe, yaşına, yaşadığı topluma, iklime ve daha bir çok faktöre göre düzenlenmelidir. Eğer genel olarak bakarsak beslenmede proteinler % 15 - 20, yağlar % 25 - 30 ve karbonhidratlar (şekerler) % 55 - 65 oranlarında yer almalıdır.

Sağlıklı beslenmede bir diğer konu da besinlerin alınma zamanlarıdır. Bütün gereksinimin bir kerede alınması sorunlara neden olur. Son zamanlarda 3 öğün beslenme yerine 5 - 6 küçük öğünle beslenmenin daha sağlıklı olduğu gösterilmiştir. Toplam kalori küçük öğünlerle alınır. Gün boyu enerji gereksinimi fazla olduğundan, daha çok enerji sağlıyan besin maddelerini günün erken saatlerinde alınması gereklidir. Gece boyu vücudun kendisini tamir ettiği bir dönemdir, akşam saatlerinde daha az besin alarak sindirim sistemininde dinlenmesini ve kendini onarması için zaman vermelidir.

Sağlıklı beslenme bir bilimdir. Burda yazılanlar, genel bir bakış oluşturmak amacı ile verilmiştir. Eğer kilo sorunlarınız oluyor ise ve bunlardan kurtulmak istiyorsanız, herşeyden önce beslenme rejiminizin yanlış olduğunu ve mutlaka sağlıklı bir beslenme rejimine geçmeniz gerektiğini düşünmelisiniz. Size bu konuda diyet ve beslenme uzmanları yardım edeceklerdir.

Unutmayınız beslenme şeklinize belirli bir süre ara vermek ve rejim yaparak gerçek anlamda kilo veremezsiniz veya alamzsınız. Rejim süresi sonrasında eski sağlıksız beslenme rejiminize döndüğünüzde kısa zamanda kaybettiğiniz kilolar geri gelecektir

Sağlıklı bir beslenme, sağlıklı besinlerin doğru miktarlarda alınması ile sağlanır.

BESİN PİRAMİDİ

 

Bu sayfamızda sizlere sağlıklı beslenebilmeniz için 6 ana grup yiyecek ile hazırlanmış bir besin piramidi veriyoruz.Yaş grubunuza, yaşam tarzınıza göre ihtiyacınız olan kalori grubunu seçerek hangi ana gruplardan ne kadar günlük tüketimde bulunmanız gerektiğine ilişkin size fikir verecektir.Ana gruplardaki yiyecekleri çeşitlendirmek sizin elinizdedir.

GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI
(GÜNLÜK PORSİYON SAYILARI)

Hareketsiz bayanlar ve yaşlılar 1,600 Kalori

Çocuklar,genç kızlar,aktif bayanlar ve hareketsiz erkekler 2,200 Kalori

Genç erkek çocukları,aktif erkekler ve çok aktif kadınlar 2,800 Kalori

1 Porsiyondaki yiyecek miktarları:

Aşağıdaki listede 1 porsiyona denk gelen yiyecek çeşitleri sunulmuştur. Mevsime ve evinizdeki mevcut malzemeye göre herhangi birini seçebilirsiniz:

1.Grup: Ekmek,tahıl,pirinç ve makarnalar:

·  1 Dilim Ekmek

·  2 Adet Bisküvi

·  4 Adet Diyet Bisküvi

·  2 Adet Etimek

·  1 Adet Galeta

·  2 Adet Grissini

·  1/4 Adet Simit

·  1 Kase pirinç Çorbası

·  1 Kase Şehriye Çorbası

·  1 Kase Tarhana Çorbası

·  1 Kase Mercimek Çorbası

·  2 Yemek Kaşığı Pirinç Pilavı

·  2 Yemek Kaşığı Bulgur Pilavı

·  2 Yemek Kaşığı Makarna

·  2 Yemek Kaşığı Erişte

·  1 Orta boy Patates

·  2 Yemek Kaşığı Patates Püresi

·  1/4 Adet Yufka

·  2 Yemek Kaşığı Corn Flakes+Müsli

·  1.5 Yemek kaşığı Yulaf Ezmesi

2.Grup: Sebzeler:

·  6 Yemek Kaşığı Taze Fasulye

·  6 Yemek Kaşığı Ispanak

·  6 Yemek Kaşığı Bamya

·  6 Yemek Kaşığı Patlıcan

·  6 Yemek Kaşığı Lahana

·  6 Yemek Kaşığı Karnabahar

·  2 Orta Boy Çiğ Dolmalık Biber

·  6 Yemek Kaşığı Ebegümeci

·  6 Yemek Kaşığı Pazı

·  3 Yemek Kaşığı Bakla

·  3 Yemek Kaşığı Kereviz

·  1 Orta Boy Enginar

·  3 Yemek Kaşığı Pırasa

·  3 Yemek Kaşığı Havuç

·  3 Yemek Kaşığı Bezelye

·  1 Kase Çiğ Sebze

3.Grup: Meyveler:

·  1 Küçük Elma

·  1 Orta Boy Portakal

·  2 Küçük Boy Mandalina

·  Yarım Orta Boy Greyfurt

·  Yarım Adet Muz(Çikita)

·  1 Adet Muz(Yerli)

·  3 Adet Kayısı

·  12 Adet Kiraz

·  14 Adet Vişne

·  15 İri Tane Üzüm

·  1 Adet Taze İncir

·  12 Adet Çilek

·  6 Adet Yeni Dünya

·  5 Adet Erik

·  1 Küçük Boy Şeftali

·  Yarım Orta Boy Ayva

·  1 Orta Boy Armut

·  Yarım Küçük Boy Nar

·  1 İnce Dilim Karpuz

·  1 İnce Dilim Kavun

·  1 adet Kivi

·  3 Adet Hurma

·  3 Adet Kuru Kayısı

·  4 Adet Kuru Erik

·  1 Adet Kuru İncir

·  1 İnce Dilim Ananas

·  1 Yemek Kaşığı Kuru Üzüm

·  1 Çay Bardağı Greyfurt Suyu

·  1 Çay Bardağı Portakal Suyu

·  1 Çay Bardağı Elma Suyu

·  Yarım Çay Bardağı Üzüm Suyu

·  1 Çay Bardağı Nar Suyu

·  1 Çay Bardağı Vişne Suyu

·  1,5 Çay bardağı havuç Suyu

4.Grup:Süt, Peynir,yoğurt

·  1 fincan süt

·  1 fincan yoğurt

·  1 Kibrit Kutusu Beyaz Peynir

·  1 Kibrit Kutusu Dil Peyniri

·  Yarım Kibrit Kutusu Kaşar Peyniri

·  Yarım Kibrit Kutusu Tulum Peyniri

·  Yarım Çay Bardağı Çökelek

·  Yarım Çay Bardağı Lor Peyniri

·  1 Adet Karper Peyniri

5.Grup:Et,tavuk,balık,kurufasulye,yumurta ve çerezler:
30 gr ete karşılık olarak:

·  1 Köfte

·  1 Pirzola

·  3-4 Parça Kuşbaşı

·  1 Küçük Boy Biftek

·  1 Yumurta Kadar Balık

·  1 Yumurta Kadar Tavuk

·  Yarım Kuzu Beyni

·  1 İnce Dilim Dil

·  1 Adet Böbrek

·  Yarım sosis

·  1 Kokteyl Sosis

·  1 İnce Dilim salam

·  1 İnce Dilim Jambon

·  3 İnce Dilim Sucuk

·  1 Yumurta

·  5 Orta Boy Karides

·  5 Adet Midye

·  5 Adet Kalamar

·  1 Orta Boy Istakoz

·  40 gr diyet ton

·  4 Yemek Kaşığı Kuru fasulye vs.

6.Gruptaki yağlar, şekerler ve tatlıları mümkün olduğu kadar kısıtlamakta fayda vardır.

 

DÖRT TEMEL GIDA GRUBU

 

1950 lerde dört temel gıda grubu kavramı geliştirildi. Amaç insanlara dengeli, sağlıklı bir diyetin temelini oluşturmak için uygun türleri ve miktarları seçmelerine yardımcı olmaktı. Bu gruplar şunlardır:

·  Süt ve süt ürünleri

·  Et, balık ve kümes hayvanları

·  Sebze ve meyvalar

·  Tahıllar (ekmek ve hububat gibi) Kalori tüketimini arttırmak isteyen insanlar için beşinci bir grup da vardır. Bu grup yağlar, şekerler ve alkolden oluşur.

Yiyeceklerinizi bu dört temel gruptan seçerseniz ve tavsiye edilen günlük miktarlarda alırsanız, dengeli, sağlıklı bir diyete ulaşırsınız.

Süt ve Süt ürünleri

Süt grubu her türden süt ürünlerinden oluşur. Süt, her tür peynir, yoğurt, dondurma gibi süt ürünleri, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral sağlarlar. Tereyağ dışındaki süt ürünleri kemiklerin büyümesi ve bakımı için önemli bir besleyici olan kalsiyumun olağanüstü kaynaklarıdırlar. Sütte çeşitli oranlarda tam yağlı (%2), kaymağı alınmış ya da kısmen yağı alınmış ( %1) D vitamini vardır, ortalama yetişkin, günde iki bardağa ihtiyaç duyar, süt aynı zamanda temel kalsiyum kaynaklarından biridir. Kadınlar, özellikle hamile ve emziren kadınlar ve büyümekte olan çocuklar günde iki bardaktan fazlasına ihtiyaç duyarlar. Margarin, A Vitaminiyle kuvvetlendirilmiştir.

Etler

Et grubu, tüm etleri, kümes hayvanlarını ve balıkları ve ayrıca bazı bitkisel gıdaları içerir, Bu grup vücut dokularının oluşumu ve korunmasında önemli olan biyolojik kaliteye sahip prptejn açısından zengindir. Bu gruptaki gıdalar pajı vitaminler ve mineraller açısından da zengindir. Her gün en az 120 ilâ 180 gram et ya da dengi bir ürün yiyin.

Meyvalar ve Sebzeler

Sebzeler ve meyvalar, gerekli vitaminlerin, minerallerin ve karbonhidratların yanısıra lif de sağlarlar. Elmada ve turunçgillerde, işlenmemiş yulaf ürünlerinde, kuru fasulye, bezelye ve mercimekte bulunan lifin çoğu çözülebilir liftir. Çözülebilir lif, sindirim sisteminizden geçerken suyu emerek ve daha büyük ve yumuşak dışkılar üreterek bir sünger görevi görür. Çözülmeyen lif, vücudunuzdan çabucak geçer ve dışkılama gibi vücut fonksiyonlarında düzeni korur. Çözülmeyen lif işlenmemiş buğday ürünlerinde ve birçok sebzede bulunur.

Son zamanlarda, çözülebilir lif kolesterol üretimini düzenlemeye ya da dengelemeye yardımcı olma konusundaki muhtemel etkililiği nedeniyle ün kazanmıştır, iyi çözülebilir lif kaynaklan arasında, yulaf ürünleri, kuru fasulye, bezelye, mercimek, elma ve turunçgiller bulunmaktadır.

Bezelye ve fasulye gibi sebzeler yüksek miktarlarda protein içerirler. Bu protein biçimi, yumurta ya da etteki proteine göre daha düşük bir biyolojik kaliteye sahiptir ve tam bir protein oluşturabilmesi için aynı yemeğin içinde mısır, buğday ya da pirinç gibi bazı tahıllarla birleştirilmesi gerekir. Her gün dört ya da daha fazla meyva ve sebze porsiyonu tavsiye ediyoruz.

Tahıllar

Ekmek ve hububat gibi tahıl ürünleri büyük ölçüde karmaşık karbonhidratlardan oluşurlar. Ayrıca sağlıklı dozda vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar. "Zenginleştirilmiş" unda tahılın öğütülmesi sırasında kaybedilen bir takım vitaminler vardır. Bu tür gıdalar her tür ekmeği buğday, mısır, pirinç, yulaf ve pirinç, arpa ve mısır gibi tahılları içerir. Her gün, dört ya da daha fazla porsiyon tahıl ürünü yiyin.

Su

Hemen hemen hiçbir gıda değeri olmadığı için diyet tartışmalarında genellikle sudan söz edilmez, vücudumuz haftalarca gıdasız yaşayabilir, ama su içmeyi bırakırsak birkaç gün içinde ölürüz.

Vücudunuz ancak sınırlı miktarda su depolayabilir, çünkü su her hücrenin işleyişinde sürekli olarak kullanılır. Susama ve oluşan idrar miktarını düzenleyen mekanizmalar hep vücudunuzun dokularındaki su miktarını dar sınırlar içinde tutacak şekilde hareket ederler. Besinler, artık ürünler, antikorlar, hormonlar ve diğer elementler su içinde vücut hücrelerine girer ve çıkarlar. Su sindirim sürecinin de zorunlu bir parçasıdır, vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur ve atıkları uzaklaştırır.

Su, içtiğiniz her şeyde ve bir dereceye kadar yediğiniz gıdalarda mevcuttur. Yeterli su içip içmediğinizi anlamak genellikle çok zor değildin susuzluk, ihtiyacınız olan su miktarının bir göstergesidir, susuzluğunuzu her zaman giderin.

Bol su tüketimi kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir (bkz. Kronik Kabızlık) ve ağzınızı serbest bir tükürük akışıyla nemli tutarak ağız temizliğini kolaylaştırır ve nefes kokusu riskini azaltır.